Slaapmedicatie ?
Slaappillen veroorzaken vermindering van de alertheid, stoornissen in het geheugen, evenwichtsstoornissen, spierslapte met valneiging tot valpartijen toe.
Ook is de slaap van mindere kwaliteit met onder andere minder episodes van diepe en REM slaap.
Bovendien zorgen deze pillen voor gewenning (men moet de dosis altijd verhogen ) en afhankelijkheid (men kan er niet zomaar mee stoppen)
Slaapmiddelen zijn alleen maar nuttig als ze gegeven worden voor een beperkte periode.
Ze kunnen helpen bij een situatie met slaaptekort ( meestal veroorzaakt door moeilijk te beheersen stresssituatie). Het is de bedoeling een moeilijke emotionele periode zo wat te overbruggen.
Het is dan ook verwonderlijk dat deze medicatie zo massaal bij ons wordt ingenomen. Wereldwijd maken we deel uit van de top drie landen met het hoogste verbruik aan slaappillen.
Slaappil-cultuur?
Zijn er oorzaken waarom men hier zo vlug zijn toevlucht tot slaapmedicatie neemt?
Enkele mogelijke verklaringen zijn:
1/ te weinig vertrouwen in de mentale weerbaarheid , het zelf oplossend vermogen om met stress om te gaan.
2/ perfectionisme zorgt voor verhoogde stress.
3/ een sterk geloof in de mythe dat slaapmedicatie onschadelijk is.
4/ teveel bezorgdheid over de negatieve invloed van slaaptekort op het functioneren overdag.
Leefregels
-geen cafeïne meer na 15 uur.
Ook roken, bepaalde light- en energydranken, zwarte chocolade, bepaalde theesoorten en alcohol kunnen de slaap bemoeilijken.
-’s avonds voor het slapengaan wat bijpraten of er een heus slaapritueel (een serie handelingen , een vast tijdstip) op nahouden is gunstig.
Een piekermoment overdag(waarbij problemen wat opgelijst en eventueel neergeschreven worden ) zorgen voor bijkomende emotionele decompressie
’s avonds.
– Televisie, computer of smartphone kunnen niet alleen door opwindende programma’s het brein activeren, maar ook door hun blauwe licht .
-Een te sedentair leven overdag met urenlang stilzitten verhoogt het risico op slaapproblemen. Gewoon wat proberen regelmatig recht te staan en wat rondlopen is al gunstig.
Dutjes overdag kunnen met een goede slaap interfereren.
– Studies maken duidelijk dat het effect van regelmatig bewegen vergelijkbaar is met dat van slaapmiddelen. Dit betekent meer rem slaap, langere slaapduur en verkorte inslaaptijd.
Bewegen is dus niet alleen gunstig in de strijd tegen diabetes en hart- en vaatziekten, maar bovendien vermindert het de angst, doet de hartslag dalen samen met de concentratie van het stress hormoon.(Cortisol)
Matige fysieke activiteit zoals wandelen of (elektrisch) fietsen aan minimum een half uur per dag is bewezen effectief (het hoeft geen zware inspanning te zijn: als je tijdens de inspanning wat versnelde ademhaling hebt is dit zeker genoeg (>3 METS, of meer dan drie keer de stofwisseling van je lichaam in rust ). Met een stappenteller betekent dit ongeveer 3000 stappen per dag.
Best wel geen te zware inspanningen doen gedurende het laatste uur voor de slaaptijd.
Het is goed van een aangename sport te kiezen om het vol te houden
– Bij slaperigheid ’s avonds ( te onderscheiden van moe ) is het beter naar bed te gaan. Dit betekent dan ook goed luisteren naar het lichaam .
Bij niet slapen na 20 minuten is het beter om op te staan en iets ontspannend/rustigs te doen.
Zo wordt het bed terug geassocieerd met slapen. Het is wel goed om weten dat het positief effect van deze maatregelen wel enkele weken op zich kunnen laten wachten en we wat geduldig moeten zijn.
Oefentherapie
Er bestaan veel nuttige soorten relaxatietechnieken en mindfullness in de aanpak van slaapstoornissen.
Ademhalingsoefeningen waar men de focus legt op de ademhaling en het vertragen van het ademhalingsritme waardoor de hartslag en spanning in de spieren verminderen , zijn vrij gemakkelijk uit te voeren.
Cognitieve behandeling
Meestal bestaat dit uit 3 a 6 individuele of groepssessies bij een psycholoog
Er wordt gestreefd naar een slaapduur van ongeveer 7 à 8 uur.
Niet alleen de hoeveelheid slaap maar ook de kwaliteit is belangrijk.
Idealiter zou men minimum 80 % van de tijd in bed moeten kunnen slapen. (slaap efficiëntie)
Als uit het slaapdagboek blijkt dat het wakker worden te frequent/langdurig is wordt de tijd in bed ingekort.
Meer …
Tijdens de behandeling wordt er ook ingegaan op de vaak negatieve invloed van onze verwachtingen en ideeën rond het slaapprobleem . Negatieve gedachten zoals daar zijn : Ik moet 8u slapen, anders zal ik morgen niet kunnen functioneren…..,Ik zal morgen terug slaap moeten inhalen…
Deze negatieve ingesteldheid leidt uiteindelijk tot verkeerd gedrag zoals nog meer piekeren en stressen.
Na weken geduld wordt het succes van de cognitieve behandeling of van het corrigeren van onze negatieve gedachten voelbaar maar het effect is duurzamer dan dit van een slaappil.
meer adviezen op Zorg en gezondheid.
.